会吃才能健康 康宝莱“千龙健康科普讲堂”正式启动

　　12月5日, 康宝莱“千龙健康科普讲堂”在北京正式启动。举办的启动仪式上，千龙网·中国首都网副总裁曾洪军表示，健康是人的基本权利，拥有健康幸福才成为可能。

千龙网·中国首都网副总裁曾洪军、康宝莱（中国）保健品有限公司北京分公司销售高级经理朱宗强、首都医科大学附属北京天坛医院临床营养科专家许英霞等嘉宾共同启动了康宝莱“千龙健康科普讲堂”。

　　启动仪式结束后，营养专家许英霞为到场的100多位千龙网网友上了一堂生动有趣的营养健康课。

　　以下是现场论坛文字实录

　　主持人：俗话说，民以食为天。食物对我们的重要性，我们需要的营养来自各种各样的食物，人的一生离不开全面、均衡的营养，营养是生命和健康的物质基础。“会吃”，就能吃出营养、吃出健康；“不会吃”，就会吃出疾病，营养其实就是“吃”的学问。

　　然而，有关数据显示，我国居民超重率、肥胖率居高不下，全国近1/5人口被确诊为慢性病患者，其主要原因在于膳食结构不合理，肉类食物消费过多，同时烹调油、食盐摄入量普遍超标。
 
　　我国慢性病高发，其中一个重要原因是“吃得不科学”。许多慢性病都是源于营养失衡，而营养健康教育缺失是营养失衡的主要原因之一。由于营养教育普及的滞后，“营养盲”还普遍存在，我们应该怎样合理调配食物、平衡膳食呢？

　　首都医科大学附属北京天坛医院临床营养科主治营养医师许英霞大夫从事临床营养工作15年，具有丰富的临床营养工作经验，擅长针对肥胖、糖尿病、痛风等各种疾病的医学营养治疗。

　　许英霞：谢谢主持人,今天给我的题目是“吃的学问”。其实从小我们都会吃，确实有的人吃来吃去吃出毛病，有的人吃得很健康，今天围绕着吃跟大家聊一下。
 
　　肥胖大家都见过，在拥有13.7亿的中国成年人超重的比重从2002年到2010年上升13%，现在到2010年中国成年人超重和肥胖已经达到40%，肥胖的人口就有一亿多。在80年代糖尿病患病率不到1%，那个时候可能营养不良的，比如贫血、低蛋白的人可能是多的，至少在糖尿病方面很低才有1%。后来逐渐增加，到了2007年基本上达到9.7%。到2010年中国跟美国差不多了，中国已经是11.6%，美国是11.3%，在城市达到14%，在农村也是10%。其实现在农村也不止这个数，八亿农民也好，他们的生活水平也在比较高，他们在健康这方面没有意识，反传销网，他们的糖尿病可能还没有调查，基本上都是成倍的增长。

　　糖尿病有多可怕？尤其是工作单位都有体检，体检发现有糖尿病，还有很多人发现糖尿病觉得也没什么，因为是体检才发现的，本身自己没有觉得有什么不好，所以不重视，高就高，现在什么症状都没有，如果出现症状就麻烦了。糖尿病的并发症，长期的糖尿病首先是眼睛和视网膜的病变，造成失明，是失明患者一大部分的原因，还有糖尿病的肾病，高血压、心梗都是糖尿病很可怕的并发症，还有脚趾坏疽的问题，严重的就会截肢。糖尿病本身不可怕，只要我们把它合理饮食，合理运动，合理用药治疗，可以维持几十年不出现并发症。或者在发病初期，糖尿病前期，没有诊断糖尿病的人已经占到50%，这部分人怎么让他通过良好的生活习惯、生活规律能够把这部分人回归到正常人群，这是社会和医生的责任。

　　怎么才能吃得合适？今天主要想给大家讲营养的基础知识。怎么才能吃得对？现在最主要衡量我们吃得多与少，首先从吃的角度来讲也一个能量平衡，前一段时间我也看到要推倒能量平衡的问题，到现在的研究为止，我们还是要遵守能量平衡的问题。摄入的能量，我们吃的东西大于消耗量，这个人就会胖，吃的东西少于消耗的能量这个人就会瘦。我们要想减肥一定要少吃多动，多动就是增加能量消耗。在消耗方面，一个是基础代谢，一个是体力活动，一个食物热效应。基础代谢和食物热效应都不可以改。体力活动，要想减肥就管住嘴、迈开腿。

　　衡量这个人吃得合适不合适，用一个BMI身体质量指数，大家可以测算一下。我们通过这两个方式衡量你的体重是不是合适，很多人嚷嚷减肥，比如有一个小姑娘才105斤也要减肥，还有的100斤也要减肥。不是说体重小，就一定没有脂肪，现在各个医院都引进人体成分分析仪，有一些人胖，但是是肌肉的成分多，有一些人看着很瘦，但是没有锻炼，平常都坐着不动，可能脂肪含量高。所以BMI是一个评价指标，如果想确定体内脂肪高不高，这就牵扯到另一个定义，就是肥胖的定义。肥胖是讲脂肪含量超标，而不是单纯的体重超标。

　　我们每天需要的营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物，吃的是比较多的。还有维生素，维生素大家都知道，现在大家比较重视这个，B族维生素等等，还有膳食纤维，近几年从糖尿病的角度把膳食纤维提高到很高的角度，对降血压和血糖都有好处，可以延缓血糖的吸收，可以延缓脂肪的吸收，对便秘的病人也有好处。

　　最忘不了的就是水，好多人都说我怎么瘦不下去，喝凉水都长肉。提到这个问题的时候一定要想，每个人都说我吃的不多，如果你想减肥或者你想衡量你自己吃的是多是少的情况下，明天就开始拿小本记一下，除了水的量不记，所有吃到嘴里的东西都要记下来，通过这个算法算下来。

　　这几种营养素都来自哪里？我们有一个食物交换表。最重要第一条就是谷薯类。好多人一说我得糖尿病，我想减肥就不吃主食了，这个是肯定不对的。我们大脑一定是靠葡萄糖供应，不吃主食不对，每天至少有180克的糖为大脑的神经细胞供能，每天必须保证三两粮食的摄入量。蔬菜、水果是一类，主要是为我们提供无机盐、维生素、膳食纤维。水果可能都生吃，对营养素的消化吸收不大，但是蔬菜在烹调方面有营养素流失的问题。肉蛋奶这类都是优质的蛋白质，我们经常会说尤其是孕妇，在孕后期适当增加蛋白质的摄入量。其实我们每天吃的粮食里也是有蛋白质的，所以说素食的人或者全素的人也能从植物里摄入各种能量。还有油，大家觉得没有什么，一小勺的油提供90千卡的热量。以热量这行为标准，都是90千卡，这个90千卡的热量也可以吃半两粮食，也可以吃一勺油，也可以吃四两水果，都是交换份的概念。把这个记住之后，你们回家可以照这个表算，比如今天吃几两粮食，多少菜。比如今天中午来不及，用了大概一两面，用了一个西红柿，差不多就是40千卡的量。我放了一个鸡蛋大概也是一份量的，基本上放了五克油，今天这一中午就300千卡的量。所以说大家可以自己算一下每天吃了多少。食品交换份有很详细的资料，这是列了大家比较常用的，比如吃瘦肉50克，吃蛋清可以吃150克，吃牛奶就是160克，这些都提供90千卡的热量。

　　我们怎么算每个人需要多少量？刚才是人群的指标，不能说我是一个轻体力，个子又不高，我吃1800，你个子比我高，就比我吃多300人，所以要算每个人，这个是成年糖尿病病人的需要量，我们基本上可以参考轻体力劳动的情况，可以算每天的能量需要量，比如身高170米，体重65公斤，是很正常的人群，这个可以给到每公斤体重30千卡的能量。身高170米，体重65公斤，65×30就是正常的能量。说到能量确定之后还要确定三大功能营养素占的比例，可不可以都吃主食来完成，不对，要强调均衡饮食。每天至少要保证150克的碳水化合物，脂肪占20—30%，要限制动物脂肪和饱和脂肪，现在家里都没有猪油、羊油，都吃植物油，植物油也要限量。我们每天推荐的油大概就是30克，早饭一顿煎两个鸡蛋基本上把一天的油都用过了，可以想想每天用油超标多少。还有主食有蛋白质，蔬菜也有，还有剩下的有肉蛋奶提供的优质蛋粉。

　　这是给个性化的食谱设计，这是体检发现血糖升高，每天就控制摄入量。食谱的内容，每天吃的东西比这个多多少还是少多少，基本上每天每个人的饭量都比这个多，这个每天饭的量是1300千卡的量。早上就是鸡蛋、馒头和黄瓜。中午瘦肉、鸡蛋、蔬菜等等，大家可以回去算一下你每天摄入多多少。

　　每天膳食合理搭配，一个用餐的时间，每个人的工作性质不同，刚才领导也讲了，还有很多人很辛苦，还要加班，上夜班，对于正常工作的人，每天最好还是按时进餐，每顿饭正常一顿饭需要消化的时间，食物经口到胃从胃到肠道需要四五个小时，吃油腻的食物会延长。吃纯素食消化会快一点，基本上的时间就是四到五小时。原来这个规律是很正常，比如早上七八点吃饭是合适的，中午11：30—12：30是合理的，晚饭6点是可以的。中午和晚上时间比较长，可以加餐。如果说对于上夜班的人，晚上五六点吃完饭，晚上还要中午，那就是晚上12点，如果晚上工作一会儿，我们一定不要等加班完，很多加班到11点，大家出去吃夜宵，这是很不好的。可以在加班的中间吃一点，吃点水果、酸奶。比如十点吃完，到十二点也加班完，要把吃的东西消耗掉。不要说12点加完班，大吃一顿，然后回去休息，这样吃的东西就转化成脂肪存在身体里。还有一个衡量吃的够不够，最简单的，你早上吃完饭到晚上你饿不饿，如果早上吃完中午不饿，这个肯定营养摄入量过剩。确定这个比例，基本上早餐大概占20—25%，有一些人早上食欲不好，尽量要养成好的习惯。坚持早上吃好，中午吃饱，晚上吃少的原则。

　　大家可以按这个列表来吃，一天三餐，每顿都要均衡，有的人说我这顿就吃主食，下顿光吃肉，就说我们最常说的涮羊肉，有的人光吃肉，有的光吃菜，在涮肉的时候可能有很多油。比如涮肉可以算就涮二两肉，吃点菜，有的吃点面条。咱们大部分都吃烧饼，好多人得了糖尿病，特别迷信无糖食品，无糖食品只是不加蔗糖，同样要放面，放油。还有在外面吃的包子、油条，油量不可控，肉馅也不可控，我们不能控制它里面到底放了什么。在主食这块选择，在可控的范围内。大家可以看配料表。

　　每顿要有主食，要有肉蛋奶一类的东西，油一定要控制量，涉及到谷类，有一些人很教条，有一个人说我的早饭有好几十种东西，包括各种杂粮，各种菜，都打在一块儿，我说你喝这个东西还有味道吗？就是为了种类越多越好，都混在一块儿，味道相同搭配可以混合在一起，像这种都混合在一块儿，吃饭就没有乐趣了，搭配有很多种方法。

　　合理的烹调方式，我们在煎烧烤会产生大量的油烟，产生对身体有害的物质，我们一定要注意烹调方法。偶尔去吃一顿，没有问题。有的人天天去吃肉串，时间长了对你的身体肯定是有影响的。

　　还要克服不良的进食行为，进食速度过快，就会造成每顿摄入量太多，我们提倡细嚼慢咽，每天吃饭二十到三十分钟，传输到大脑吃东西吃够了，如果吃的特别快，在十分钟吃了很多东西，但是消化系统还没有传达到大脑已经吃了那么多东西，要把吃饭的速度降下来，细嚼慢咽。还有暴饮暴食，吃零食，吃甜食。我的很多病人也是，我都问吃什么，吃什么，中间还吃什么，喝酸奶，吃坚果，除了水不计量，算你全天吃多少。还有东西摆在那里大家就会吃，一定要给自己创造不给自己吃更多东西的机会。

　　我们不能把吃作为负担，最后都不知道怎么吃，好多主妇说今天吃什么。其实吃很容易，我有主食一类的东西，有肉蛋奶，有蔬菜水果一类的东西，就很好搞定。吃不是负担，我们一定要把它变成快乐的事。

　　给大家一个健康的生活方式，适当的运动，运动一定要量力而行，比如说有一些人关节都走坏了，还要爬楼梯，好多人说我做什么运动根据自己的情况，一个你能做，一个你能坚持，好多人办健身卡没有去，一定要做你能做到的。现在比较经济的方式就是在家里原地跑步，但是一定要坚持，要有足够的时间，比如运动一定要在半个小时以上，运动也要合理。

　　保持心态平和，心情舒畅，每天走60000步，做一些拉力器的活动，都是可以锻炼身体的。